Bez bílkovin se při hubnutí neobejdeme

Bílkoviny jsou základními stavebními kameny našeho těla. Jelikož se neukládají do zásoby, musíme dbát na jejich pravidelné doplňování jídlem. Bílkoviny jsou pro nás nezbytné nejen při budování svalové hmoty, ale nepostradatelnou roli plní také při hubnutí.

Proč jsou bílkoviny důležité?

Bílkoviny neboli proteiny jsou nepostradatelnými pomocníky při hubnutí. Díky jejich dostatečnému příjmu ochráníme svalovou hmotu a budeme redukovat pouze tkáň tukovou, což je naším cílem. Mezi makroživiny patří kromě bílkovin také sacharidy a tuky. Bílkoviny se však vyznačují největší sytící schopností, nebudeme tak hladoví a tím předejdeme tomu, abychom podlehli leckdy neovladatelným chutím na sladké. Nedostatečné zastoupení bílkovin ve stravě může vést k podvýživě, která se může projevovat chudokrevností, svalovou slabostí či snížením obranyschopnosti našeho organismu. 

Kolik bílkovin bychom měli sníst?

Optimální denní příjem by měl u dospělého člověka činit 1 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. Pokud tedy vážíte 60 kg, váš optimální přísun bílkovin by měl být přibližně 60 g. Bílkoviny by měly tvořit 20-30 % denního příjmu energie. Zvýšenou potřebu proteinů mají děti a dospívající, těhotné a kojící ženy, senioři a lidé po operacích či úrazech. U sportovců se obvykle udává horní hranice optimálního příjmu bílkovin okolo 2,2 g na kg tělesné hmotnosti za den. Vyšší množství proteinů by mohlo vést k nadměrné záteži ledvin, názory na toto téma se však značně liší. 

Jaké jsou vhodné zdroje bílkovin?

Existuje mnoho kvalitních zdrojů bílkovin. Kromě masa se jedná také o vejce a mléčné výrobky. Výhodou živočišných bílkovin je jejich vyšší podíl esenciálních aminokyselin. Nevýhodou je naopak leckdy velké množství tuků a cholesterolu. Ideálními zdroji tak jsou drůbeží maso bez kůže, králičí maso, ryby, šunka s vysokým podílem masa, skyr, méně tučný tvaroh a sýry. Bílkoviny však můžeme přijímat také z rostlinných zdrojů, vyzkoušet můžeme tempeh, tofu, luštěniny, Robi maso, šmakoun, sójové maso, mandle, sezamová semínka či mák. Významný obsah bílkovin mají také obiloviny. Živočišné a rostlinné bílkoviny je ideální kombinovat. Pokud máte problém naplnit denní příjem proteinů z běžné stravy, můžete vyzkoušet i proteinový nápoj, který seženete například v tomto e-shopu. 

Bílkoviny by v naší stravě měly být rovnoměrně zastoupeny během celého dne. Je ideální zakomponovat bílkoviny do každého jídla.